O čem vůbec je správná technika běhu? Existuje správná technika běhu pro všechny? Zjistěte v článku, informace o tom, co dělat pro efektivní běh, ať už běháte na silnici nebo se věnujete trailovému běhu.
Možná jste už slyšeli, že správná technika běhu vám může ušetřit spoustu energie. Věděli jste, že keňští běžci spotřebují daleko méně energie při stejné rychlosti než běžci z Evropy? Tajemství spočívá v odlišné biomechanice pohybu a optimálně zvolené běžecké technice.
Tabulka: Ukázka trendu toho, kolik běžci spotřebují kyslíku na 1 km při různých rychlostech (Foster et. al, 2007)
Co je to správná technika běhu?
Správná technika běhu je ideální způsob, jak běhat co nejefektivněji. Efektivitu si můžeme představit jako poměr mezi rychlostí a energetickou náročností. Nemusíte si představovat složité grafy a výpočty, abyste všechno pochopili. Stačí trocha selského rozumu. Běžec, který ví co má technicky správně dělat a nedělá základní technické chyby bývá efektivnější než ten, který se nikdy běhat neučil.
Každý z nás je individuální, a proto zvládnutí dokonalé techniky u jednoho nemusí vypadat naprosto stejně jako u druhého. Musíte najít svůj vlastní ideál a přizpůsobit ho svým možnostem. Například frekvence běžeckého kroku: pokud běžec měří 210 cm, jeho ideální frekvence kroku nebude stejná jako u běžce vysokého 150 cm.A proto, pokud vám někdo bude říkat nějaké magické číslo pro frekvenci kroku, úplně mu nevěřte, protože žádné takové neexistuje.
Klíčové body techniky běhu, které ovlivňují efektivitu běhu
V tomto článku vám představíme klíčové body techniky běhu, na které byste se měli zaměřit, abyste našli a osvojili si svůj ideální styl. Je téměř nemožné dosáhnout absolutního ideálu, ale důležité je soustředit se na tyto klíčové body a postupně je zlepšovat:
Dokrok na přední část chodidla blíže k tělu: Přistávání na přední část chodidla pomáhá tlumit nárazy a zvyšuje efektivitu běhu. Dokrok blíže k tělu zaručuje lehčí plynulost přechodu přes nohu.
Protlačení pánve vpřed při odraze: Správné postavení pánve zlepšuje odraz a přenáší energii efektivněji.
Složení odrazové končetiny po odraze: Efektivní pohyb nohy po odraze snižuje energetickou náročnost.
Nízká vertikální oscilace (omezení skákání při běhu): Menší vertikální pohyb šetří energii a zvyšuje rychlost.
Dostatečná práce švihové nohy (vzhledem k rychlosti): Správná práce švihové nohy přispívá k plynulosti běhu.
Trup bez rotace, předklonu či záklonu: Stabilní trup zlepšuje rovnováhu a efektivitu pohybu.
Hlava v prodloužení páteře: Správné držení hlavy minimalizuje napětí v krku a zlepšuje dýchání.
Jak zlepšit techniku běhu
Možná si kladete otázku, jak vám tyto klíčové body pomohou osvojit si vlastní ideální techniku běhu. Když se chcete přiblížit svému ideálu, musíte se zaměřit na konkrétní klíčový bod, který vám dělá problémy. K tomu slouží řada běžeckých cviků.
Zde však lidé často chybují. Bezmyšlenkovitě opakují jeden cvik za druhým, aniž by věděli, proč je dělají. Ne všechny propagované běžecké abecedy skutečně kopírují biomechaniku běhu a zlepšují klíčové body techniky. Například velmi popularizované zakopávání, kdy se nohou snažíte kopnout zezadu do zadku je velmi neefektivní cvičení.
Je důležité se zamyslet nad tím, proč konkrétní cvik děláte – vědět, na co cvikem cílíte. Je to na zlepšení dokroku nebo správné složení nohy? Právě proto jsou tyto cviky tak důležité. Zaměřují se na určitou fázi běžeckého kroku a jejich pravidelným tréninkem dojde ke zlepšení celkového běhu. Tím se přiblížíte svému vysněnému běžeckému ideálu.
Vydejte se na cestu k lepší technice běhu
Zlepšení techniky běhu není otázkou jednoho dne, týdne ani měsíce. Je to dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost a odhodlání. Ale nebojte se – každý krok směrem k lepší technice se počítá.
Udělali jsme za vás velkou práci při výběru efektivních cvičení; příkladová technická cvičení nebo dokonce konkrétní tréninky techniky běhu najdete v našem Běžeckém klubu.
Chcete-li skutečně uspět a v technice běhu se zlepšit, musíte do toho jít naplno. Dejte si závazek, že pro svůj cíl uděláte naprosto vše. Tento závazek je rozhodující.
Myslíte si, že to nebude fungovat? Vyzkoušejte to, nemáte co ztratit. Ať už se věnujete silničnímu nebo trailovému běhání, správná technika běhu vám pomůže běhat efektivněji a s menší námahou.
