„Mám dokročit na patu, střed, nebo přední část?“ Kam vaše chodidlo dopadá není prvotní věc, kterou byste ve své technice měli řešit.

Tohle je až koncový projev celé techniky. V praxi víc rozhoduje držení těla, složení nohy, vedení švihového kolene, práce kyčlí, délka kroku a frekvence. Dnes se méně řeší kterou částí a více „kde“ noha dopadá vzhledem k těžišti.

Zdravotní pohled: Co říkají studie o dokroku a zraněních?

Krátká odpověď: není to jednoznačné. Často se říká, že když budete běhat přes patu, tak se zraníte. To není úplně pravda. Najdeme práce, které ukazují výhodu FFS ( dokroku na přední části chodidla), i přehledy, kde nejsou zaznamenány rozdíly mezi rizikem zranění a typem dokroku.

• Daoud et al. 2012: u běžců s habitualním (opakujícím se) dokrokem na patu byla cca dvojnásobná míra repetitivních zranění oproti těm s předním dokrokem. Retrospektivní design a malý vzorek – interpretovat s rezervou. PubMed

• Hamill et al. 2017 (review): změna na střed/přední část sama o sobě neprokazuje jasné zlepšení ekonomiky běhu ani spolehlivé snížení rizika zranění; navíc hrozí přesun zátěže jinam. PubMed

• Burke et al. 2021 (systematický přehled): vzor dokroku může souviset s rizikem zranění, ale důkazy jsou heterogenní a zdaleka ne definitivní. PMC

• Bovalino et al. 2021 (Sports Medicine – Open): u dlouhých běhů převládá dokrok na patu (≈ 79 % na začátku, až 86 % s rostoucí vzdáleností); část běžců při únavě přechází směrem k dokroku na patu. SpringerOpen

Shrnutí vědy: dokrok ovlivňuje kam se rozloží síly – u dokroku na patu více na koleno, u přední část na chodidlo více na kotník/achillovku – ale „zranění ≠ jen typ dokroku“. Pokud vás bolí kolena a kyčle, dokrok na patu nebude ideální volbou. Naopak pokud máte chronické problémy s achilovkami a lýtky, tak nebude ideální dokrok na přední část chodidla.

Při dokroku na patu (zejména před těžištěm) je větší vertikální nárazový peak a část tlumení přebírají pasivní struktury (kloubní plochy, menisky, kostní struktury).

Při dokroku na přední část chodidla dochází k většímu zapojení svalů a šlach (zejména triceps surae a Achillovka), takže „zdroj tlumení“ se posouvá do aktivního systému

„Z hlediska dlouhodobé odolnosti proti nárazům je výhodnější mít větší část tlumení v rukách svalovo-šlachového systému, ale pouze pokud je tento systém na tuto roli adaptovaný.

Biomechanický pohled

Z biomechanického hlediska: běh s dokrokem na patu (RFS) má často delší dobu kontaktu se zemí než běh s midfoot či forefoot dopadem. Např. Di Michele a Merni (2013) naměřili ~0,242 s pro RFS vs ~0,228 s pro MFS. ResearchGate+1

To znamená, že noha stráví déle „na zemi“, což může znamenat vyšší brzdné síly, horší využití pružnosti a tím potenciálně horší ekonomiku běhu. Z tohoto pohledu je tedy není zpochybnitelné, že dokrok na patu nese nevýhody, protože na zemi strávíte prostě delší dobu.

Představte si rekreačního běžce na půlmaratonu. Za 21,1 km udělá zhruba 20 000 kroků. Pokud každý dokrok po patě trvá o chloupek déle než dokrok na přední část (řádově o 0,01–0,02 sekundy na krok, v některých případech i dvojnásobek), nasčítá se to:

• Rychlejší půlmaraton (~1:30 h, ~15 750 kroků): na zemi stráví zhruba o 3:40 min víc.

• Rekreační půlmaraton (~2:00 h, ~20 400 kroků): o ~4:45 min víc.

• Pomalejší půlmaraton (~2:10–2:15 h, ~22 000 kroků): o ~5:10 min víc.

Motorické učení: Pomalý běh přes patu, sprint přes špičku

Fráze, kterou rádi říkali staří trenéři fotbalu. A co je na ní pravdivé? Co se týče motorického učení: není automatické, že když běžec zvýší rychlost, automaticky přejde na dokrok přes přední část chodidla nebo výrazně změní vzor dokroku. Proto tvrzení, které se často používá, že člověk přizpůsobí správně techniku běhu k rychlosti běhu automaticky není pravdivé. Pokud se běžec učil běhat od malička je to pravděpodobnější než u běžců, kteří se učili běhat sami v dospělosti.

Pohled trenéra

Z praxe: nejdřív technika jako celek – neřešit dokrok jako primární nedostatek v technice.

Učte nohu fungovat jako pružinu. Běh přes patu nedává smysl v návaznosti na celkový tréninkový proces Pokud děláte běžecká cvičení (skipingy, zakopávání, předkopávání…), ale v běhu pak „dokročíte na patu“ před těžiště, efekt se nepřenese, tak kvalitně, jako když běháte přes přední část chodidla.

Doporučuji:

• Pokud běháte 1-2x týdně na pročištění hlavy 3 km, nelámejte si hlavu, jakou částí chodidla dokročíte

• Sledujte frekvenci kroku: neexistuje magické číslo pro všechny, ale frekvence kroku pod 160 SPM je nízká

• Posilujte chodidla, lýtka, kyčle a celkově celé tělo

• Trénujte pravidelně technická cvičení

Nejste si jistí, jestli to děláte správně? Napište nám. Můžete se objednat na osobní analýzu běhu nebo se přidat do našeho běžeckého klubu, kde techniku probíráme pravidelně máme tam video kurzy a konkrétní účinná technická cvičení pro zlepšení techniky běhu.